Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis kesehatan kerja dan olahraga Andi Kurniawan membagi tips mencegah cedera saat berlari, seperti memastikan kesehatan sebelum olah raga, istirahat yang berkualitas, memakai pakaian yang tepat, dan mengatur strategi hidrasi. Ia menyebutkan berbeda dengan jenis olahraga lain, cedera saat lari disebabkan overused atau tekanan berulang sehingga terjadi nyeri.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Faktor risiko cedera yang paling sering terjadi adalah kesalahan saat latihan atau karena terlalu bersemangat, misalnya ada yang langsung berlari sejauh 10 km, padahal baru sekali berlari 5 km, karena ingin seperti orang lain yang sudah bisa berlari jauh.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
"Sedangkan dia yang larinya cepat itu sudah lari dua tahun, misalnya seperti itu. Jadi, kita enggak bisa menyamakan diri dengan orang lain," katanya dalam siaran Kementerian Kesehatan, Senin, 9 Desember 2024.
Andi pun menyebut sejumlah hal yang perlu dilakukan untuk mencegah cedera saat berlari.
Pastikan sehat dan fit sebelum lari
Andi mengatakan kebanyakan pelari memiliki jadwal untuk berlari, misalnya bangun pukul 04.00 dan berlari 18 kilometer dengan kecepatan tertentu. Apabila pada malam sebelumnya terdapat kesibukan sehingga istirahat kurang maka rencana lari itu perlu disesuaikan, misalnya dengan menempuh jarak yang sama dengan kecepatan lebih rendah atau lari dengan kecepatan sesuai rencana namun dengan jarak lebih pendek. Menurutnya, penting untuk mendengarkan kebutuhan tubuh. Jika merasa tidak fit, lari bisa ditunda demi menghindari cedera.
Pilih pakaian yang tepat
Saat berlari perlu memakai baju yang tepat. Karena Indonesia negara tropis, dia menyarankan pakaian yang ringan dan berwarna cerah agar tidak menyerap sinar matahari.
Istirahat yang berkualitas
Kurang tidur menjadi salah satu penyebab kram selain karena intensitas latihan yang kurang atau berlebihan, otot kaku, serta kelelahan. Menurutnya, tidur seharusnya delapan jam untuk memastikan kualitasnya.
Cukup hidrasi
Selain istirahat yang berkualitas, dia menyebut perlunya strategi hidrasi yang tepat. Dia mencontohkan pada lari maraton, tidak ada hujan namun mendung sehingga para peserta merasa sejuk dan tidak perlu minum. Namun saat selesai, hujan turun dengan derasnya. Udara jadi lembab dan banyak yang terkena serangan panas (heatstroke). Menurutnya, di antara sekian hipotesis penyebab terjadinya kram, salah satunya adalah dehidrasi. Karena kekurangan elektrolit, kemampuan kontraksi otot terganggu.
Atur strategi kecepatan
Andi menyebut pentingnya membuat strategi mengenai kecepatan saat berlari, seperti kapan harus lambat dan kapan harus cepat, karena jika tidak maka akan terus berlari cepat dan bisa berujung pada cedera.
"Jadi memang kalau mau race, kita benar-benar mempelajari rutenya, nanjak apa enggak, rutenya turun, atau bagaimana dan segala macam. Kemudian kita harus punya pacing strategy," paparnya.
Pilihan Editor: Tak Cuma Fisik, Cek Manfaat Lari bagi Kesehatan Mental
