11 Olahraga yang Mudah untuk Menurunkan Berat Badan, Cocok buat Pemula

TEMPO.CO, Jakarta - Menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan diet, tetapi juga harus diimbangi dengan olahraga. Olahraga dapat membakar kalori yang penting dalam menurunkan berat badan. Melansir dari WebMD, seseorang yang ingin menurunkan berat badan setidaknya harus melakukan olahraga atau aktivitas fisik selama 300 menit dalam seminggu.

Ada banyak aktivitas fisik yang dapat menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Tinggal pilih, mana yang paling disukai agar olahraga bisa dilakukan secara konsisten.

Olahrag yang konsisten tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan tetapi juga membuat tulang menjadi kuat, memperbaiki mood, dan menghindari risiko terkena penyakit berbahaya. 

Berikut ini 11 olahraga untuk menurunkan berat badan yang mudah dilakukan, cocok untuk pemula. 

1. Berjalan 

Berjalan menjadi olahraga menurunkan berat badan yang disukai pemula karena mudah dan murah untuk dilakukan. Tak perlu lama-lama, cukup 30 menit dalam sehari sudah mampu untuk membakar 150 kalori. Jika semakin cepat dan semakin lama berjalan maka akan semakin banyak kalori yang terbakar. Anda bisa lakukan jalan santai di pagi atau sore hari sebelum melakukan aktivitas rutin. Usahakan untuk mulai teratur dan intens melakukan jalan kaki. 

2. Skipping 

Jika malas untuk keluar, mungkin olahraga yang satu ini cocok untuk Anda, skipping. Skipping mudah dilakukan dan harga peralatannya cukup murah. Faktanya, skipping merupakan olahraga yang cepat untuk menurunkan berat badan dan lebih banyak membakar kalori dibandingkan olahraga lainnya. Dengan skipping juga melatih otot bagian bawah dan otot bagian atas. 

3. Bersepeda

Punya sepeda yang nganggur di rumah? Anda bisa manfaatkannya untuk berolahraga selepas melakukan aktivitas rutin sehari-hari. Bersepeda adalah cara untuk menurunkan berat badan yang paling mudah dan dampaknya sangat rendah. Dengan bersepeda, Anda dapat membakar sekitar 400-750 kalori per jam. Tetapi semuanya tergantung pada dengan berat badan dan seberapa cepat bersepeda. 

4. Berenang

Jika bosan berolahraga di darat, cobalah berenang. Berenang dapat membantu menurunkan berat badan dan bisa membentuk tubuh. Tetapi cara berenang juga mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Adapun gaya renang yang paling banyak membakar kalori adalah gaya dada, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas. 

Jika berenang dengan durasi setengah jam setiap minggu maka Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, penyakit kanker, dan lainnya. 

5. Yoga 

Yoga merupakan salah satu olahraga yang menggabungkan antara aktivitas fisik dan meditasi. Biasanya aktivis yoga bertujuan untuk melatih konsentrasi dan kesadaran setelah seharian bekerja. Manfaat lain yang didapatkan ketika melakukan yoga adalah mampu menurunkan berat badan jika rutin dilakukan selama 30 menit. Biasanya orang yang rajin yoga akan tau batasan untuk makan. 

6. Stair Climbing 

Olahraga menurunkan berat badan untuk pemula selanjutnya adalah stair climbing atau naik turun tangga. Stair climbing merupakan latihan olahraga yang mudah dan praktis untuk menurunkan berat badan. Tidak perlu mengeluarkan biaya lebih untuk melakukan olahraga ini, cukup manfaatkan tangga yang ada di rumah. Meskipun hanya dua anak tangga setiap hari, berat badan bisa turun enam pon (sekitar 2,7 kilogram) dalam setahun. Selain itu, stair climbing juga bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh, menjaga tulang, menjaga sendi, serta menjaga kesehatan otot. 

7. Jogging

Jogging merupakan olahraga yang paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Olahraga ini dapat membakar lemak perut dan meminimalisasi terkena penyakit jantung, diabetes, dan penyakit kronis lainnya. Meskipun tampak serupa dengan lari, perbedaan utamanya adalah kecepatan joging umumnya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam). Untuk pemula, cobalah untuk jogging selama 20 hingga 30 menit dengan seminggu tiga hingga empat kali. 

8. Latihan Beban

Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Manfaatkan melakukan latihan beban yaitu meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan metabolisme tubuh, dan meningkatkan kesehatan tubuh. Bagi pria, dengan melakukan latihan beban selama 24 minggu bisa membakar hingga 140 kalori per hari sedangkan bagi wanita melakukan latihan beban selama 24 minggu bisa membakar hingga 50 kalori per hari. 

9. Latihan Interval 

Latihan interval merupakan olahraga penurun berat badan yang paling efektif dan wajib dimasukan ke dalam bucket list. Dengan melakukan latihan interval, Anda bisa membakar banyak kalori dengan waktu yang singkat. Latihan Interval biasanya dikenal dengan istilah interval intensitas tinggi (HIIT).  Biasanya, latihan HIIT berlangsung selama 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.

10. Pilates

Olahraga menurunkan berat badan untuk pemula selanjutnya adalah Pilates. Menurut sebuah jurnal penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise, orang yang memiliki berat badan 64 kilogram mampu membakar 108 kalori dengan melakukan pilates selama 30 menit. Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah dilakukan. 

11. Kickboxing 

Kickboxing merupakan olahraga yang bagus untuk membakar kalori dan dipercaya bisa menghilangkan stres. Dengan menggerakkan tenaga dari kaki, lengan, dan melakukan pukulan besar, kait, dan pukulan atas menjadikan Pilates sebagai latihan seluruh tubuh.