Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Tidur bersama pasangan seharusnya menjadi waktu untuk beristirahat dan mempererat ikatan. Namun, bagi banyak orang, berbagi tempat tidur dengan seseorang yang mendengkur bisa menjadi mimpi buruk yang tak berkesudahan.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Mendengkur, suara kasar yang dihasilkan saat tidur, merupakan masalah umum yang mempengaruhi hingga setengah dari orang dewasa. Ada beberapa strategi yang bisa dicoba agar tetap bisa tidur nyenyak meskipun pasangan atau teman sekamar mendengkur.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
1. Menggunakan Mesin White Noise
Dilansir dari Medical News Today, mesin white noise menghasilkan suara menenangkan, seperti suara ombak atau hujan, yang dapat membantu menyamarkan suara mendengkur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa white noise dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi gangguan dari suara di lingkungan sekitar.
Namun, hasil penelitian mengenai efektivitas white noise masih beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mesin ini dapat membantu, sementara yang lain menyebutkan potensi dampak negatif terhadap pendengaran jika digunakan terus-menerus.
2. Menggunakan Penyumbat Telinga
Penyumbat telinga atau earmuffs bisa menjadi solusi praktis untuk meredam suara dengkuran. Sebuah penelitian tahun 2006 menemukan bahwa penyumbat telinga dapat memberikan kelegaan sementara bagi mereka yang terganggu oleh suara dengkuran pasangan.
3. Mendengarkan Musik Relaksasi Sebelum Tidur
Meskipun belum ada penelitian yang secara khusus meneliti efek musik terhadap tidur dalam konteks dengkuran, mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur bagi penderita insomnia. Musik dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks, sehingga memudahkan seseorang untuk tertidur lebih nyenyak.
4. Mengubah Posisi Tidur Pasangan yang Mendengkur
Sering kali, mengubah posisi tidur seseorang yang mendengkur bisa membantu mengurangi intensitas dengkuran. Beberapa posisi yang bisa dicoba antara lain:
- Tidur dengan Kepala Lebih Tinggi
Studi tahun 2022 menemukan bahwa tidur dengan kepala lebih tinggi dapat mengurangi durasi mendengkur. Menggunakan bantal tambahan atau menaikkan posisi kepala tempat tidur bisa menjadi solusi.
- Menghindari Tidur Terlentang
Tidur terlentang membuat lidah dan jaringan lunak di tenggorokan lebih mudah menutupi saluran napas, sehingga menyebabkan dengkuran. Mendorong pasangan untuk tidur menyamping dapat membantu mengurangi masalah ini.
5. Menyadari Dampak Mendengkur terhadap Kesehatan
Dilansir dari CNA, Dengkuran tidak hanya mengganggu pasangan tidur, tetapi juga bisa menjadi tanda gangguan kesehatan seperti sleep apnea. Kondisi ini terjadi ketika saluran napas tertutup saat tidur, menyebabkan seseorang berhenti bernapas sementara. Sleep apnea yang tidak diobati dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker tertentu.
6. Cara Mengurangi Dengkur untuk Pasangan
Jika pasangan sering mendengkur, beberapa langkah yang bisa dilakukan adalah:
- Mendorong Pernapasan Lewat Hidung: Jika hidung tersumbat, pasangan cenderung bernapas melalui mulut, yang bisa memperparah dengkuran. Menggunakan strip hidung atau mencuci sinus sebelum tidur dapat membantu.
- Mendorong Tidur Menyamping: Menempatkan bantal di belakang punggung atau menggunakan trik seperti menjahit bola tenis ke bagian belakang piyama bisa membantu pasangan tetap tidur menyamping.
- Menghindari Alkohol Sebelum Tidur: Alkohol membuat otot tenggorokan lebih rileks, yang dapat memperparah dengkuran.
7. Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Dengkur
Jika semua cara di atas tidak berhasil, beberapa langkah lain yang bisa dicoba antara lain:
- Menggunakan kipas angin atau suara latar lain untuk menyamarkan suara dengkuran.
- Tidur lebih awal daripada pasangan, sehingga sudah dalam tahap tidur nyenyak ketika dengkuran mulai.
- Mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik, seperti menghindari layar dan kafein sebelum tidur.
8. Sleep Divorce
Jika tidak ada solusi mendengkur yang berhasil, tidur di ruangan terpisah bisa menjadi pilihan terakhir. Meski terdengar negatif, beberapa pasangan menemukan bahwa tidur secara terpisah meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki hubungan mereka, asalkan tetap menjaga keintiman di siang hari.
