10 Tips Tubuh Tetap Segar dan Tidak Mudah Lemas Saat Puasa

Menjalankan ibadah puasa sering kali diiringi dengan rasa lemas dan kurangnya energi, terutama bagi orang-orang yang tetap harus menjalani aktivitas harian. Kurangnya asupan makanan dan cairan sepanjang hari bisa membuat tubuh terasa mudah lesu, mengantuk, bahkan sulit berkonsentrasi. Berpuasa selama sekitar 12 jam membuat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman yang dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah, salah satunya menimbulkan rasa lemas.

Menjaga keseimbangan tubuh selama puasa bukan hanya soal sahur dan berbuka, tetapi juga memperhatikan pola tidur, aktivitas fisik, serta cara tubuh mengatur energi sepanjang hari. Dilansir dari laman Prudential, kondisi lemas saat puasa umumnya disebabkan oleh tiga faktor utama, yaitu dehidrasi akibat kehilangan cairan melalui urine dan keringat tanpa penggantian yang cukup, kurangnya asupan nutrisi yang tepat saat sahur dan berbuka sehingga tubuh kekurangan energi, serta pola tidur yang terganggu sehingga tubuh tidak mendapat istirahat yang cukup.

Untuk mengurangi rasa lemas saat puasa, penting untuk menjaga hidrasi, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta mengatur waktu tidur agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Selain itu, ada beberapa tips lain yang bisa diterapkan agar tetap bertenaga tanpa melanggar ibadah puasa. Dilansir dari laman Prudential dan RS Pondok Indah, berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan
Kurangi risiko dehidrasi dengan minum air putih minimal delapan gelas sehari. Bagilah waktu konsumsi: dua gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein yang dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh.

2. Jangan Lewatkan Sahur dan Berbuka
Sahur dan berbuka adalah momen penting untuk mengisi energi. Pastikan makanan yang dikonsumsi bernutrisi seimbang agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

3. Pilih Makanan Bergizi
Hindari makanan tinggi gula, lemak, atau olahan yang minim nutrisi. Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Beberapa pilihan terbaik antara lain gandum utuh, daging tanpa lemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta buah-buahan.

4. Makan Secara Bertahap
Makan berlebihan saat berbuka atau sahur dapat menyebabkan rasa begah dan gangguan pencernaan. Konsumsi makanan dalam porsi kecil dan secara bertahap agar tubuh dapat mencerna dengan baik.

5. Atur Pola Tidur
Kurangnya istirahat bisa memperburuk kondisi tubuh saat puasa. Pastikan tidur 7-8 jam dan minimal 4 jam di malam hari. Sempatkan juga tidur siang selama 20 menit untuk menjaga energi.

6. Hindari Tidur Setelah Sahur
Langsung tidur setelah sahur dapat memicu naiknya asam lambung dan memperlambat pencernaan. Beri jeda sekitar dua jam sebelum beristirahat kembali.

7. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Jaga kebugaran dengan olahraga ringan seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda. Lakukan dengan intensitas rendah selama 10–30 menit, terutama menjelang berbuka atau setelah salat tarawih.

8. Batasi Aktivitas Berat dan Paparan Matahari
Kegiatan fisik yang berlebihan dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh. Jika memungkinkan, kurangi aktivitas berat di luar ruangan, terutama saat siang hari.

9. Hindari Minuman Berkafein

Kafein dalam kopi dan teh bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang berisiko menyebabkan dehidrasi. Sebaiknya hindari konsumsi kafein saat sahur agar tubuh tetap terhidrasi lebih lama.

10. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan
Jika merasa kurang bertenaga, pertimbangkan asupan suplemen seperti vitamin B kompleks yang membantu menjaga energi dan metabolisme, vitamin C yang memperkuat sistem imun dan meningkatkan penyerapan zat besi untuk mencegah anemia. Omega-3 dari minyak ikan bermanfaat bagi kesehatan jantung dan fungsi otak, sedangkan suplemen protein bisa menjadi solusi bagi yang sulit memenuhi kebutuhan protein harian, serta vitamin E yang berperan melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan untuk membantu tubuh tetap bugar selama beraktivitas.

Pilihan Editor: 6 Tips Aman Berpuasa bagi Penderita GERD