Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan dapat memengaruhi pola tidur sehingga menyebabkan kelelahan serta menurunkan konsentrasi. Bila berkepanjangan bisa insomnia. Maka dari itu, menjaga kualitas tidur sangat penting agar tubuh tetap bugar saat berpuasa.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Meskipun puasa dapat membantu memperbaiki ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan pencernaan, sebagian orang, terutama yang mengalami insomnia, tetap kesulitan mendapatkan tidur yang cukup.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Berikut tips yang dapat diterapkan untuk bisa mendapatkan pengalaman tidur nyenyak dan tepat waktu bagi pengidap insomnia saat menjalani ibadah puasa Ramadan.
1. Tingkatkan asupan air putih.
Menurut Healthline, menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu mengatasi insomnia. Dehidrasi dapat menyebabkan tidur yang lebih singkat dan kurang berkualitas. Mengonsumsi lebih banyak air putih saat sahur dapat membantu mengurangi dehidrasi di siang hari serta mempermudah tidur pada malam hari. Untuk menghindari gangguan tidur selama Ramadan, sebaiknya hindari kafein di malam hari dan gantikan dengan air putih.
Selama puasa, tubuh kehilangan sekitar 20–30 persen cairan yang biasanya diperoleh dari makanan, sehingga risiko dehidrasi meningkat. Oleh karena itu, disarankan untuk minum delapan gelas air per hari dengan pola 3-2-2-1: tiga gelas saat sahur, dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah berbuka, dan satu gelas sebelum tidur. Selain air putih, mengonsumsi sayur dan buah yang kaya akan kandungan air juga dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Sebaliknya, minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berenergi sebaiknya dikurangi karena memiliki sifat diuretik yang dapat meningkatkan produksi urine dan mempercepat kehilangan cairan.
2. Sesuaikan Jadwal Tidur
Menyesuaikan jadwal istirahat dapat membantu mengatasi insomnia selama berpuasa. Penderita insomnia disarankan untuk mengatur pola tidur yang cukup guna mengurangi gejala secara bertahap. Mengelola waktu istirahat dengan baik dapat membantu tubuh yang kelelahan tanpa menimbulkan efek negatif. Tidur lebih lama di malam hari lebih efektif dibandingkan tidur siang dalam waktu singkat untuk mendapatkan istirahat yang optimal. Sebaiknya, tidur selama empat jam setelah berbuka sebelum bangun untuk sahur.
Hindari tidur siang yang terlalu lama, yaitu lebih dari 20–30 menit, kecuali jika tubuh benar-benar lelah. Atur alarm selama 20 menit saat tidur siang untuk mengembalikan energi dan meningkatkan fokus akibat kurang tidur. Sebaliknya, tidur siang yang berlebihan dapat menyebabkan rasa pusing dan kantuk berlebih.
Perubahan pola makan selama puasa sering memengaruhi pola tidur, sehingga disarankan untuk tidur lebih awal agar tetap segar saat bangun sahur. Menerapkan sleep hygiene dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti mandi air hangat sebelum tidur, minum susu hangat, serta menjaga kebersihan dan kenyamanan kasur. Selain itu, mematikan lampu kamar dan menghindari penggunaan gadget sebelum tidur juga dapat membuat istirahat lebih optimal.
3. Perhatikan Makanan dan Minuman yang Dikonsumsi
Pola makan memiliki dampak signifikan terhadap kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia. Selama berpuasa, sebaiknya hindari makanan berat, berlemak, dan tinggi gula saat berbuka, karena dapat membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mencerna, sehingga mengganggu tidur.
Makanan pedas saat sahur dan berbuka juga sebaiknya dihindari, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas dan mulas yang mempengaruhi kenyamanan tidur. Apa yang dikonsumsi sebelum tidur sangat menentukan kualitas istirahat. Oleh karena itu, menghindari makanan yang sulit dicerna serta membatasi asupan kafein dari teh atau kopi di malam hari dapat membantu tidur lebih nyenyak.
4. Gunakan Aroma yang Menenangkan
Menghirup aroma yang menenangkan dapat membantu mengurangi stres saat berpuasa dan mengatasi insomnia. Wewangian tertentu dapat membuat tubuh yang kelelahan lebih rileks serta menciptakan lingkungan tidur yang lebih nyaman.
Selain itu, aroma yang menenangkan juga dapat memperbaiki suasana hati, sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. Beberapa jenis aroma, seperti lavender, diketahui dapat menurunkan detak jantung dan tekanan darah, sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan siap untuk beristirahat. Anda bisa menggunakan lilin aromaterapi atau minyak esensial untuk menciptakan suasana kamar yang wangi, tenang, dan nyaman.
5. Hindari Aktivitas Berat Sebelum Tidur
Meskipun olahraga bermanfaat bagi kesehatan, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang terlalu berat sebelum tidur. Sebagai alternatif, pilih olahraga ringan seperti berjalan santai setelah berbuka puasa atau melakukan peregangan untuk membantu tubuh lebih rileks.
Myesha Fatina Rachman, Mega Putri Mahadewi, dan Salsabilla Azzahra Octavia ikut berkontribusi dalam penulisan artikel ini.
Pilihan editor: 7 Tips Mengatasi Insomnia Saat Puasa Ramadan
