Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Konstipasi adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan buang air besar atau biasanya disebut sembelit.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Menurut Healthline, “What You Should Know About Constipation”, seorang dengan kondisi ini memiliki feses yang keras dan kering atau frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu. Berbagai faktor dapat memicunya, seperti pola makan, konsumsi obat tertentu, kehamilan, atau perubahan rutinitas.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Masalah pencernaan ini termasuk yang paling umum di Amerika Serikat, dengan sekitar 16% orang dewasa mengalaminya. Angka tersebut bahkan meningkat dua kali lipat pada individu berusia di atas 60 tahun.
Setiap orang memiliki kebiasaan buang air besar yang berbeda. Ada yang BAB tiga kali sehari, sementara yang lain hanya tiga kali dalam seminggu. Namun, seseorang mungkin mengalami konstipasi jika mengalami gejala berikut:
- Buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu.
- Feses berbentuk gumpalan, keras, atau kering.
- Mengejan atau merasakan nyeri saat buang air besar.
- Merasa masih penuh, meskipun sudah buang air besar.
Salah satu penyebab utama konstipasi adalah pola makan yang kurang baik. Asupan serat dan cairan yang cukup sangat penting untuk menjaga feses tetap lunak dan mudah dikeluarkan.Serat yang berasal dari tumbuhan terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dapat bercampur dengan air dan membentuk zat seperti gel saat melewati sistem pencernaan.
Sementara serat tidak larut tetap mempertahankan bentuknya selama proses pencernaan berlangsung. Kedua jenis serat ini berperan dalam menambah volume dan berat feses sekaligus membuatnya lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan melalui rektum.
Cara Mengatasi Konstipasi Agar Tetap Bisa Lancar Berpuasa
1. Mencukupi Asupan Cairan atau Air Putih
Agar tubuh dapat berfungsi dengan optimal, penting untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung air. Meskipun selama berpuasa tidak diperbolehkan minum di siang hari, tetapi tubuh tetap perlu mengoptimalkan asupan cairan saat sahur dan berbuka.
Seperti pada hari-hari biasa, kebutuhan cairan saat berpuasa sebaiknya tidak kurang dari dua liter per hari atau setara dengan sekitar delapan gelas air putih. Kurangnya asupan air dapat menyebabkan dehidrasi atau kekurangan cairan dalam tubuh yang dapat berujung pada sembelit. Berikut pembagian konsumsi cairan yang dianjurkan selama puasa:
- 1 gelas setelah bangun sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan malam
- 1 gelas setelah sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Dengan menjaga pola minum ini, tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama menjalani ibadah puasa.
2. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Menurut WebMD, mengonsumsi makanan tinggi serat sangat bermanfaat dalam mengatasi kesulitan buang air besar. Serat berperan dalam melunakkan feses serta mempercepat pergerakan usus besar.
Saat makanan yang dikonsumsi mengandung serat, serat tersebut akan menyerap udara dalam usus, membantu membentuk feses yang lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan dari tubuh. Untuk mendapatkan manfaat optimal, tingkatkan asupan serat secara bertahap hingga mencapai 20-35 gram per hari.
Beberapa sumber serat yang baik seperti biji-bijian utuh, sereal, roti, dan beras merah, serta kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan segar maupun kering.
3. Jangan Menunda Buang Air Besar
Menahan keinginan untuk buang air besar dapat menyebabkan sembelit atau kesulitan BAB. Jika feses tertahan terlalu lama di usus besar, tubuh akan menyerap lebih banyak cairan dan membuatnya semakin kering dan keras sehingga sulit untuk dikeluarkan. Sebaiknya, segera BAB saat tubuh memberi sinyal agar pencernaan tetap lancar.
4. Tetap Aktif Selama Berpuasa
Meski sedang berpuasa, penting untuk tetap menjalankan aktivitas seperti biasa. Kurangnya aktivitas fisik dapat memperlambat kerja sistem pencernaan yang berpotensi menyebabkan konstipasi atau sembelit. Karena itu, usahakan tetap bergerak dan melakukan aktivitas ringan agar pencernaan tetap berfungsi dengan baik selama berpuasa.
Rindi Ariska berkontribusi dalam penulisan artikel ini.
Pilihan editor: 5 Jenis Makanan yang Bagus Dikonsumsi Saat Konstipasi
