Di Balik Warna-warni Buah dan Sayur

Warna-warni buah dan sayuran tercipta bukan sekadar penyejuk mata. Terdapat petunjuk kandungan nutrisi di balik warna-warni itu. Grace Judio Kahl, dokter pakar diet dan pemerhati gaya hidup, mengatakan phytonutrient--berasal dari bahasa Yunani yang artinya nutrisi tumbuhan--itu berfungsi membuat fungsi tubuh lebih optimal.

"Masalahnya, orang Indonesia kurang mengkonsumsi buah," kata Grace, pekan lalu. Mengutip data Organisasi Kesehatan Dunia, WHO, kecukupan buah dan sayur seseorang adalah 400 gram per hari. Namun rata-rata orang Indonesia baru mengkonsumsi 57,7 gram sayur dan 33,5 gram buah per hari.

Padahal mengkonsumsi buah dan sayur dapat menyelamatkan jiwa karena banyak penyakit yang muncul akibat kurangnya konsumsi. "Sebelas persen dari penderita stroke disebabkan kurangnya makan buah dan sayur," kata dokter dari Universitas Diponegoro ini.

Grace mengatakan satu cara mengurangi defisiensi buah dan sayuran adalah meminum jus buah. Produk kemasan pun tidak jadi masalah. Namun kita kudu jeli melihat isi di balik kotak jus yang terpampang di lemari penjualan. Chef Yuda Bustara mengatakan minuman yang disebut jus terbuat dari 100 persen buah. "Bahkan tanpa tambahan air, hanya buah yang dihaluskan," katanya. Sedangkan sari buah mengandung 35-75 persen buah, sisanya air. Adapun minuman rasa buah hanya mengandung air yang diberi perasa.

Cara paling baik, ya, mengkonsumsi buah secara langsung. Berikut ini daftar kandungannya:

Merah

Sayur dan buah yang berwarna merah mengandung lycopene, asam ellagic, quercentin, dan hesperidin. Manfaatnya untuk mengurangi risiko penyakit prostat, menurunkan tekanan darah, mengurangi pertumbuhan tumor, radang sendi, dan kadar kolesterol. Kandungan ini ada dalam sayur dan buah yang berwarna merah, seperti tomat, semangka, dan jambu merah.

Kuning

Kandungan utamanya adalah beta-cryptothanxin. Kandungan lainnya, karotenoid, lutein, dan zeaxanthin. Fungsinya membantu "komunikasi" antarsel sehingga, bila terjadi sesuatu pada satu sel, sel lain bisa membantu. Bermanfaat mencegah penyakit jantung, mengurangi risiko katarak dan degenerasi retina. Terdapat pada sayuran dan buah berwarna kuning, seperti jagung, jeruk, pir, dan nanas.

Oranye

Kandungan utamanya beta-karoten. Terdapat dalam sayur dan buah seperti wortel, labu, dan pepaya. Phytonutrient lain yang terkandung di dalamnya adalah zeaxanthin, flavenoids, lycopene, kalium, dan vitamin C. Nutrisi ini membantu mengurangi terjadinya degenerasi makula terkait dengan usia, risiko penyakit prostat, kolesterol, dan tekanan darah rendah, serta memperbaiki pembentukan kolagen, kesehatan sendi, dan bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan DNA.

Hijau

Mengandung klorofil, serat, lutein, zeaxanthin, magnesium, kalsium, folat, vitamin C, dan betakaroten. Nutrisi ini dapat membantu menghambat aksi karsinogen dan mempromosikan fungsi tubuh yang sehat. Klorofil memberikan warna hijau pada sayuran seperti kangkung, sementara lutein dan zeaxanthin terdapat dalam bayam.

Biru dan Ungu

Mengandung phytochemical seperti anthocyanin, resveratrol, dan fenolat. Berfungsi sebagai antioksidan yang kuat. Bermanfaat mengurangi risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan pembuluh darah. Kemudian meningkatkan memori dan sel komunikasi, serta memperlambat proses penuaan. Resveratrol memberikan warna ungu pada anggur, beri biru, dan terong.NUR ALFIYAH

Piramida Konsumsi Buah

Untuk memenuhi kebutuhan phytonutrient, perlu diperhatikan porsi konsumsi buah dan sayuran. Dokter Grace Judio-Kahl, pakar diet dari klinik Light House, Jakarta, memberikan panduan menentukan porsi buah dan sayur yang bisa ditakar dari piramida berikut.

Puncak piramidaUngu
Tingkat 3:Hijau dan Biru
Tingkat 2:Oranye dan Kuning
Tingkat paling bawah: Merah