5 Cara Tingkatkan Hormon Testosteron, Jangan Lupa Tidur Cukup

TEMPO.CO, Jakarta - Hormon testosteron memainkan fungsi yang krusial untuk kesehatan kaum Adam, bahkan juga pada wanita. Apabila kadar hormon ini menurun, risiko kesehatan pun akan menghantui pria - seperti masalah seksual, obesitas, hingga penyakit jantung. Meningkatkan hormon testosteron perlu dilakukan agar kadarnya tetap sehat, yang bisa dilakukan secara alami.

Dengan gaya hidup sehat, berikut ini cara meningkatkan hormon testosteron:

1. Konsumsi lemak sehat, protein, dan karbohidrat
   memperbaiki pola makan sangat berpengaruh terhadap peningkatan hormon testosteron juga hormon lainnya. Cara mudah yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan sumber protein. Karbohidrat dan lemak sehat pun berperan dalam pengendalian hormon pria ini. Karbohidrat dilaporkan dapat mengoptimalkan kadar testosteron selama latihan ketahanan.
   
   
2. Beraktivitas fisik dan angkat beban
   Cara lain yang bisa Anda lakukan adalah dengan berolahraga. Dalam sebuah studi komparatif yang dimuat dalam European Journal of Applied Physiology, pria yang berolahraga secara teratur memiliki level testosteron yang tinggi. Latihan ketahanan, termasuk dengan angkat beban, dilaporkan menjadi jenis aktivitas fisik terbaik untuk meningkatkan testosteron – baik jangka panjang maupun jangka pendek. Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT pun dilaporkan efektif, walau olahraga secara umum tetap akan membantu.
   
   
3. Kendalikan stres
   Kesehatan psikologis juga diyakini berkaitan dengan kadar hormon testosteron. Stres yang melanda dapat menimbulkan naiknya hormon kortisol atau hormon stres, yang kemudian berpengaruh terhadap penurunan testosteron. Hubungan kedua ini hormon ini memang dilaporkan berlawanan. Stres dan kenaikan kortisol juga dikaitkan dengan naiknya asupan kalori, sehingga memicu kenaikan berat badan dan lemak tubuh. Kondisi ini juga menurunkan kadar testosteron.
   
   Ada banyak cara untuk mengendalikan stres, seperti dengan berolahraga, tidur yang cukup, hingga mencari hiburan untuk membantu Anda lebih gembira. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan utuh dan menjauhi makanan olahan.
   
   
4. Cukupkan kebutuhan vitamin D
   Vitamin D semakin populer karena kontribusinya terhadap kesehatan sistem imun. Vitamin ini juga dilaporkan memiliki peran terhadap kadar hormon testosteron yang sehat. Mengalokasikan waktu dengan berjemur merupakan salah satu cara untuk mencukupkan kebutuhan vitamin D. Namun sayangnya, orang Indonesia masih terancam mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D – walau matahari bersinar sepanjang tahun.
   
   Apabila Anda merasa tak bisa mencukupkan kebutuhan vitamin D, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan suplemen vitamin D – demi meningkatkan hormon testosteron dan kualitas kesehatan lain.
   
   
5. Tidur yang cukup
   Jangan remehkan tidur. Tidur yang cukup amatlah vital untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, tak terkecuali untuk kadar sehat hormon testosteron. Dalam sebuah studi, pria yang tidur hanya lima jam dalam satu malam dikaitkan dengan penurunan hormon testosteron hingga 5 persen. Sebaliknya, penambahan jam tidur juga dilaporkan membantu meningkatkan testosteron hingga rata-rata 15%. Tidur selama 7-10 jam tiap malamnya disarankan agar tubuh tetap sehat, termasuk menjaga kadar normal testosteron.
   
   SEHATQ