Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Selama Ramadan, umat Islam menjalani kewajiban puasa yang dilakukan sambil tetap beraktivitas sehari-hari seperti bekerja, bersekolah, atau bepergian. Karena itu, sahur menjadi momen penting untuk memastikan tubuh tetap berenergi dan kenyang lebih lama.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Pemilihan makanan yang tepat saat sahur dapat membantu menahan lapar serta menjaga stamina hingga waktu berbuka. Lantas, apa saja makanan yang cocok dikonsumsi saat sahur agar bisa menahan lapar hingga waktu buka puasa?
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
1. Sup
Salah satu makanan berat yang cocok dijadikan menu sahur adalah Sup. Dilansir dari Antara, praktisi kesehatan masyarakat, Ngabila Salama, merekomendasikan menu sup yang berisi banyak sayuran, serat dan daging. "Makanlah saat sahur yang membuat perut merasa kenyang lebih bertahan lama dan berenergi seperti sup yang isinya banyak sayuran, serat dan daging," kata Ngabila di Jakarta, Senin, 3 Maret 2025.
Ngabila menjelaskan, sup tidak hanya membuat perut merasa kenyang lebih lama, sup juga membantu menghentikan sel-sel di perut untuk memproduksi hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan pada tubuh. Menu ini bahkan mengandung air yang cukup banyak, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dengan kuah bening, karena jenis kuah yang bukan terbuat dari krim.
2. Beras Merah
Makanan selanjutnya yang juga direkomendasikan oleh Ngabila adalah nasi merah yang memiliki kalori lebih rendah, jika dibandingkan nasi putih. Indeks glikemik nasi merah tercatat lebih rendah jika dibandingkan dengan nasi putih, mi, atau pasta. Hal ini dapat menyebabkan proses penyerapan zat gizi akan lebih lambat pada tubuh dan kenyang terasa lebih lama.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Selain itu, telur juga memiliki manfaat dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang. Dikutip dari Healthline, sebagian besar nutrisi dalam telur terdapat pada kuning telurnya, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin yang diketahui dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Sebutir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dan roti panggang saat sarapan merasa kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang sarapannya terdiri dari sereal dengan susu dan jus.
4. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang termasuk almond, kacang tanah, kacang hijau, mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti magnesium, kalium, lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung, dan antioksidan.
Kombinasi protein, lemak sehat, dan serat dalam kacang juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga bisa membantu mengontrol nafsu makan. Sebuah tinjauan pada 2022 menyimpulkan bahwa, kecuali jika seseorang memiliki alergi kacang, mengonsumsi segenggam kacang dan biji-bijian setiap hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya.
Namun, karena kacang memiliki kandungan kalori yang tinggi, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, sebaiknya pilih kacang tanpa tambahan garam, gula, atau minyak.
5. Oatmeal
Oatmeal terbuat dari oat yang digulung atau dipotong kecil. Makanan ini kaya akan serat larut bernama beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Selain itu, oatmeal juga memiliki sifat antioksidan dan prebiotik yang baik untuk kesehatan tubuh.
Oatmeal yang dicerna dengan lambat bisa membuat perut kenyang lebih lama sehingga membuatnya cocok untuk dikonsumsi di pagi hari dan membantu mengurangi rasa lapar di tengah hari. Oatmeal juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti zat besi, vitamin B, magnesium, dan zinc, yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.
Dalam satu cangkir oat kering terdapat sekitar 10 gram protein. Untuk meningkatkan kandungan proteinnya, oatmeal bisa dimasak dengan susu, dicampur bubuk protein, atau disajikan bersama telur. Oat juga bisa diolah menjadi muesli dengan tambahan buah kering, kacang, dan biji-bijian.
Pilihan Editor: Kurangi 5 Asupan Makanan Ini jika Ingin Hidup Lebih Sehat
Foto 
